2024.10.16
低卡食物表推薦，營養師教你怎麼吃！飽足感、低熱量食物吃這些！
你是不是也常常懊惱晚餐要吃什麼才不會胖，但又希望有一定的飽足感來避免吃進更多食物？其實飲食控制不一定要挨餓，吃對食物也能讓飲食控制過程更輕鬆健康！本文將為你介紹常見的低熱量主食、飽足感食物有哪些，以及微微蔡老師－微笑主廚親自教學的料理食譜，使用瑞康屋廚具，讓料理過程更快速方便，還貼心分享低熱量食物表讓你快速對照食物卡路里，讓你在滿足口腹之慾的同時，也能保持健康理想的體態！
低熱量主食、飽足感食物有哪些？
1. 南瓜
南瓜含有維生素Ａ和膳食纖維、熱量低、飽足感強，100 克的南瓜熱量約為 50 大卡，可以作為主食或配菜。除了常見的南瓜湯、南瓜泥外，南瓜的甜味也可以用來製作成健康的烘焙點心，滿足你的甜食需求。
2. 地瓜
地瓜是澱粉類中較為健康的選擇，提供豐富的膳食纖維，有助於維持長時間飽足感，相較白飯或麵條的卡路里也更低。
3. 花椰菜米
以花椰菜米取代傳統白米飯，不僅熱量攝取能獲得控制，且花椰菜米有豐富的維生素Ｃ和纖維，讓你在飲控時也能享受主食的口感。若想吃炒飯，建議也可以用花椰菜米取代白飯製作。
4. 玉米
玉米含有纖維、碳水化合物及多種維生素，是天然的全穀食物，熱量適中兼具飽足感。玉米也有豐富的維生素 Ｂ 群和維生素 Ｃ，有助於保持體力。
5. 雞胸肉
雞胸肉是低脂、高蛋白的經典食材，熱量低又能增加飽足感，飲控期間可作為主餐食用。
6. 豆腐
豆腐含有植物性蛋白且熱量低，具有人體必需氨基酸，也是素食者或不想攝取動物性蛋白者的理想選擇。此外，豆腐可用於各種料理，無論是燉煮、炒菜、涼拌還是加入湯品，幾乎是百搭的食材，能滿足不同烹調需求。
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低熱量食物表
在日常生活中，選擇低熱量食物能幫助你控制體重。以下是常見的低熱量食物表，包含主食、蔬菜、水果，用這輕鬆對照食物及卡路里。
低熱量主食表：
飲控並非戒澱粉或不吃澱粉，而是要選擇低卡健康的主食，如南瓜、玉米、地瓜、花椰菜米、豆腐、雞胸肉等等。在控制熱量攝取以外，也要確保身體必需的營養與能量是否充足。
低熱量蔬果表：
選擇下列提及的低卡健康蔬果、配菜，有助於飲控更順利確實，也可以同步參考下面的低熱量蔬果表。
蔬菜：
．菠菜
．高麗菜
．番茄
．皎白筍
．白菜
．小黃瓜
．花椰菜
．芹菜
水果：
．草莓
．芭樂
．木瓜
．葡萄柚
．奇異果
．橘子
．藍莓
低熱量零食表：
．堅果
．蒟蒻
．無糖優格
．蘋果片
．黃瓜片
．海苔
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晚餐吃什麼不會胖又有飽足感？飽足感高的低卡料理介紹
晚餐該吃什麼才能吃飽並避免攝取過多的熱量呢？下文將介紹飽足感高的低卡料理，為你提供晚餐靈感！
一、地中海蒸蛤蠣、鮮魚配蔬菜麵
地中海蒸蛤蠣、鮮魚配蔬菜麵含有高蛋白的鮮魚和蛤蠣，搭配由絲瓜、節瓜製成的蔬菜麵，提供充足的飽足感，又能避免攝取過多熱量。
準備食材
．洋蔥 100g
．蒜頭 30g
．橄欖油 5g
．魚片 120g
．蛤蜊 4顆
．美白菇 100g
．絲瓜 150g
．櫛瓜 150g
．檸檬 半顆
．牛番茄 150g
＊食材可根據自己喜好及時令季節增減、更換
上圖為地中海蒸蛤蠣、鮮魚配蔬菜麵熱量及營養圖表，僅供參考。
料理步驟
1. 用橄欖油將洋蔥、蒜頭放進鍋中炒香。
2. 將魚片放在洋蔥上方，盡量不要讓魚片直接接觸鍋底，並加入蛤蠣，蓋上鍋蓋悶煮。
3. 將絲瓜、櫛瓜刨成麵條模樣，作為蔬菜麵使用。
4. 打開鍋蓋，將美白菇放入鍋中，並將蔬菜麵（絲瓜、櫛瓜）放入魚片下方。
5. 加入些許檸檬汁增加風味，並下入牛番茄。
6. 加入少許鹽、黑胡椒調味，蓋上鍋蓋等待 5－7 分鐘即可享用啦！
＊可根據自己喜歡的口味，調整或增添調味料，如辣椒粉、義大利香料。
完整食譜請參考：
【瑞康屋輕盈廚房】一日三餐輕盈又簡單 ft.新陳代謝科 邱勝博醫師 | 地中海蒸蛤蠣鮮魚配蔬菜麵
二、麻辣舒肥雞蔬菜盆
麻辣舒肥雞蔬菜是由雞胸肉搭配多種新鮮蔬菜，雞胸肉及蔬菜是飲控的經典搭配，而麻辣調味能增加食慾，讓你享受美味的同時控制熱量攝取。
準備食材
．雞胸肉 120g
．紅＆青花椒、宮保少許
．玉米筍 50g
．甜椒 50g
．綠花椰菜 70g
．美白菇 100g
＊食材可根據自己喜好及時令季節增減、更換
上圖為麻辣舒肥雞蔬菜盆熱量及營養圖表，僅供參考。
料理步驟
1. 利用Bamix攪拌棒將紅、青花椒及宮保打成辣椒粉，並在打好辣椒粉後混合些許鹽巴。
2. 將辣椒粉均勻塗抹在雞胸肉上，靜置雞胸肉以利醃製。
3. 熱好鍋，將雞胸肉放進鍋中，兩面稍煎，再加入玉米筍進行燜煮。
4. 蓋上鍋蓋等待約 8－10 分鐘，待雞胸肉熟後，將雞胸肉夾出備用，將剩下的蔬菜倒進鍋中拌炒。
5. 蔬菜熟後便可加入雞胸肉，開心享用麻辣舒肥雞蔬菜盆囉！
＊可根據自己喜歡的口味，調整或增添調味料，如義大利香料、黑胡椒、蒜粉。
完整食譜請參考：
【瑞康屋輕盈廚房】一日三餐輕盈又簡單 ft.新陳代謝科 邱勝博醫師 | 麻辣舒肥雞蔬菜盆
三、自製優格配水果
自製的優格搭配新鮮水果，提供了豐富的蛋白質和好菌，使排便順暢、維持消化道機能，負擔低不怕半夜不舒服。
準備食材
．牛奶＋優格粉 280g
．奇異果 50g
．芭樂 50g
．香蕉 50g
＊食材可根據自己喜好及時令季節增減、更換
上圖為自製優格配水果熱量圖表，僅供參考。
料理步驟
1. 倒入牛奶加熱至 50 度左右，記得要一邊加熱一邊攪拌喔！
＊小訣竅：若手邊沒有溫度計，可以將牛奶滴在手腕內側確認溫度，手腕不燙、可就口即差不多的溫度。
2. 加入優格粉，攪拌至優格粉融入牛奶中（完全看不到粉末），蓋上蓋子將鍋子放至外鍋（溫暖的地方）等待 8 小時。
3. 約 8 小時後，優格即會凝固，可口的自制健康優格就完成了。
＊小提醒：優格凝固後就要放進冰箱保存，以免優格持續發酵。
4. 最後，加入自己喜歡的水果，可以搭配水煮蛋、地瓜，搭配出輕盈可口的一餐！
＊可根據自己喜歡的口味，調整或增添調味料，如蜂蜜、蛋白粉。
完整食譜請參考：
【瑞康屋輕盈廚房】一日三餐輕盈又簡單 ft.新陳代謝科 邱勝博醫師 | 自製優格
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