【簡易清淡料理】6道清淡飲食菜單，輕鬆打造健康清爽的美味餐桌

清淡料理逐漸成為現代人追求健康生活的重要飲食選擇。無論是追求減重，還是單純想要清新不油膩的口感，不妨試試看清淡飲食！本文將介紹清淡料理的基本原則、3道清淡飲食菜單推薦、2道清淡家常菜食譜，以及如何準備清淡料理，幫助您輕鬆掌握健康與美味的平衡，讓你在家也能快速煮出美味料理！

什麼是清淡飲食？清淡飲食有哪些好處？

根據衛生福利部國民健康署，清淡飲食指的是以少油、少鹽、少糖為主的飲食方式，強調食材本身的原味與營養價值。以下是清淡飲食的基本原則：

清淡飲食的健康益處

1. 促進消化系統健康：減少油膩食物的攝取，能降低消化系統的負擔，有助於腸胃功能的維持。
2. 減少慢性疾病風險：清淡飲食富含蔬菜、水果和優質蛋白質，有助於降低高血壓、高血脂和糖尿病的風險。
3. 控制體重：清淡飲食的低熱量特性，有助於控制體重並維持健康體態。

適合清淡飲食的食材選擇

1. 高纖蔬菜：如菠菜、空心菜、花椰菜，提供豐富的膳食纖維和維生素。
2. 低脂肉類：如雞肉、魚類，提供優質蛋白質。
3. 全穀類：如糙米、燕麥，提升飽腹感並穩定血糖。
4. 植物油：選擇橄欖油、亞麻籽油等健康油脂。

清淡飲食菜單：一日營養均衡的推薦搭配

清淡早餐食譜：馬鈴薯蛋沙拉

1. 馬鈴薯與紅蘿蔔使用壓力鍋３分鐘蒸熟
2. 休閒鍋加入少許水，鋪上餐巾紙後放入２顆雞蛋，蓋上鍋蓋後轉小火等待５分鐘
3. 小黃瓜切丁，加入少許鹽巴，殺青出水
4. 檸檬汁加入約３克鹽巴、２大匙白砂糖，打入１顆雞蛋
5. 加入橄欖油，橄欖油份量為步驟４所有材料的３倍
6. 使用Bamix攪拌棒約２分鐘即完成沙拉醬
7. 馬鈴薯、紅蘿蔔切丁，與小黃瓜攪拌均勻
8. 與吐司、水煮蛋、沙拉醬組合即完成馬鈴薯蛋沙拉

參考影片：上得了廳堂進得了廚房的馬鈴薯料理 feat.微微蔡 | 馬鈴薯蛋沙拉 | Bamix | 壓力鍋 | 黑魔法不沾鍋 | 行動烤箱 | 瑞康屋

清淡午餐食譜：鮭魚清炒油菜花義大利麵

材料	份量
油菜花	適量
鮭魚	３００克
黑胡椒	少許
鹽巴	少許
辣椒	半根
月桂葉	２片
蒜頭	適量
橄欖油	少許

1. 鮭魚抹上鹽巴後使用橄欖油醃漬，放一個晚上
2. 鮭魚放入加熱後的休閒鍋並蓋上鍋蓋、關火
3. 數分鐘後翻面再蓋鍋蓋，以低溫烹調方式
4. 鮭魚加入切片蒜頭、月桂葉及辣椒稍微拌炒
5. 鮭魚先起鍋靜置
6. 義大利麵放入休閒鍋後加水，與蒜頭、月桂葉及辣椒一起加熱
7. 煮滾約６－８分鐘，水分減少後加入油菜花拌炒
8. 淋上鮭魚與橄欖油即可快速上桌

參考影片：【尋味食客】春天的贈禮「油菜花」輕鬆做低GI健康飲食 feat.微微蔡 | 鹽漬鮭魚清炒油菜花義大利麵 | 休閒鍋 | 瑞康屋

清淡晚餐食譜：絲瓜吻仔魚蒟蒻麵

材料	份量
絲瓜	１條
吻仔魚	５０克
蒟蒻麵	１份
雞蛋	１顆
青蔥	少許
胡椒粉	少許
鹽巴	少許

1. 休閒鍋熱過後，不放油加入蔥花炒香後，加入少許油關小火
2. 加入吻仔魚，炒出香氣
3. 加入胡椒粉再拌炒一下，先盛出
4. 絲瓜切成條狀，丟入原本的休閒鍋拌炒約２分鐘蓋上鍋蓋
5. 等待加熱約５分鐘，加入蒟蒻麵、吻仔魚
6. 加入少許鹽巴與白胡椒，加入雞蛋
7. 稍微拌炒讓雞蛋熟後，即可美味上桌

參考影片：增強免疫力又鮮甜！「絲瓜吻仔魚蒟蒻麵」15分鐘簡單上桌！feat.微微蔡 | 絲瓜吻仔魚蒟蒻麵 | 休閒鍋 | 瑞康屋

清淡家常菜：簡單又健康的做法分享

清淡肉類料理食譜：和風牛蒡雞湯

材料	份量
牛蒡	半條
昆布	１小節
柴魚	適量
大蒜	１根
薑	適量
金針菇	１包
雞腿	１份
清酒	２大匙
味醂	１大匙
醬油	１大匙

1. 休閒鍋加入昆布與柴魚熬煮高湯，煮約５分鐘後熄火悶一下
2. 夾出昆布切成絲後再重新加入湯中
3. 過濾高湯，放置一旁備用
4. 蒜苗切片、薑切絲
5. 休閒鍋中加入薑拌炒
6. 加入雞肉、大蒜、清酒、味醂、醬油與昆布高湯，蓋上鍋蓋煮
7. 牛蒡削皮後切塊，加入湯鍋煮約１５分鐘
8. 加入金針菇、昆布絲與蒜綠
9. 蓋上鍋蓋煮約１５分鐘，就完成囉

參考影片：開啟體內環保！和風牛蒡雞湯 feat.微微蔡 | 和風牛蒡雞湯 | 休閒鍋 | 瑞康屋

經典素食清淡料理食譜：清腸胃哈佛式蔬菜湯

材料	份量
高麗菜	半顆
南瓜	半顆
洋蔥	一顆
白蘿蔔	半根
紅蘿蔔	半根
香菇	２朵
番茄	２顆
鴻喜菇	１份
黑木耳	１份
綠花椰菜	適量

1. 不需要去除蔬果外皮，以保留食材本身營養價值
2. 依個人食用習慣將蔬果切塊
3. 加入2公升的水將高麗菜、洋蔥、白蘿蔔、紅蘿蔔、南瓜加入壓力鍋，燉煮蔬菜高湯
4. 燉煮約１０分鐘
5. 加入鴻喜菇、黑木耳、番茄與綠花椰菜
6. 不需要加入任何調味料即可上桌

參考影片：必學！年後清腸胃哈佛式蔬菜湯 feat.微微蔡 | 哈佛式蔬菜湯 | 壓力鍋 | 休閒鍋 | 瑞康屋

如何準備清淡飲食？養生建議與注意事項

減少油鹽糖的烹調技巧

1. 蒸煮代替油炸：避免高溫煎炸，改用蒸、煮方式。
2. 控制調味比例：根據衛生福利部國民健康署，成人每日鹽的用量控制在每日6克以內，糖的攝取量盡量減少。
3. 使用天然調味品：如蒜、薑、香草，增添風味同時減少調味料使用。

平衡營養的清淡飲食建議

1. 蛋白質搭配：每日攝取足量優質蛋白質，如魚類、豆類及瘦肉。
2. 增加膳食纖維：多吃蔬果和全穀類，促進腸道健康。
3. 保持多樣性：不同食材的搭配能確保營養均衡。

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