想減脂必看！5 大減脂飲食原則與 6 道不私藏減脂料理大公開

除了規律運動，「減脂」也是維持身材、降低體脂肪、體重的一大關鍵，減脂有什麼原則、減脂菜單一周的規劃要有哪些？低卡減脂料理、豆腐減脂料理、輕鬆可自己煮減肥餐又有哪些？跟著本文一起看下去，讓你對減脂會有更多的了解！

減脂菜單如何規劃？先了解五大減脂飲食原則

原則一、增加優質蛋白質攝取

蛋白質是減脂過程中不可或缺的營養素，幫助修復與維持肌肉量的同時，還能提升飽足感。優質蛋白質來源包括雞肉、魚肉、雞蛋、豆類與乳製品。每天確保攝取足夠的蛋白質，有助於提升基礎代謝，讓減脂效果更穩定。

原則二、以原型食物為主

減脂飲食建議以原型食物為主，這類食物指的是未經加工或加工程度極低的天然食材，如新鮮蔬果、全穀類、優質蛋白質（如雞肉、魚、豆腐）。這些食物營養豐富、熱量較低，且富含膳食纖維，能提升飽足感避免額外攝取不必要的熱量。

相較於加工食品含有過多糖分、鹽分與人工添加物，原型食物不僅有助於控制體重，也能減少身體負擔，打造更健康的飲食習慣。

原則三、避免精緻澱粉

精緻澱粉指的是經過高度加工的碳水化合物，常見的種類有白麵包、白飯、蛋糕、餅乾等，這些食物都經過加工，飽足感低而且熱量高，讓人容易大量攝取，累積過多熱量。

相較之下，全穀類如糙米、燕麥、地瓜等富含膳食纖維，能延緩血糖上升、提升飽足感並促進腸道健康。減脂飲食建議減少精緻澱粉攝取，改以高纖維的優質碳水化合物取代。

原則四、選擇健康烹調方式

健康的烹調方式如清蒸、水煮、烘烤，能減少食物的總熱量，還能避免食物的營養物質流失。建議避免以油炸、油煎方式烹調食物，調味也以清淡為主，例如以簡單的鹽巴、胡椒調味即可。

原則五、攝取足夠水分

除了控制飲食，攝取足夠水分也非常重要，不僅能促進新陳代謝、幫助身體排毒，還能增加飽足感。建議成人每天的喝水量至少要達到體重的 30 倍，若不喜歡白開水，可加入檸檬或果乾增添風味，讓補水變得更輕鬆。

減脂菜單一週如何安排？這樣吃讓你獲取營養時又不無聊！

如果你有在家開伙的習慣，以下跟大家分享一周減脂菜單食譜，能提供給你不重複又可獲取營養的料理靈感。

兩道推薦低卡減脂料理

照燒鯛魚飯

1. 牛蒡切小段，使用切絲器刨絲，下鍋
2. 生米下鍋，與牛蒡絲一起翻炒，加入橄欖油後再翻炒，加入少許鹽巴與胡椒粉再翻炒
3. 加入與生米同量的水，蓋鍋蒸煮
4. 紅蘿蔔刨絲，黑木耳切條，鋪在炊飯上面，煮到冒煙，關小火再煮 15 分鐘
5. 煎鍋熱鍋，轉小火，倒些許油，將切好的鯛魚放入煎鍋，撒少許鹽巴提味，蓋鍋
6. 薑磨成泥，將鯛魚翻面，把薑泥倒入煎鍋中，再依序倒入醬油、味醂、米酒
7. 待燒製完成即可

詳細食譜請參考：少油低脂又健康！瘦身必備『照燒鯛魚飯』 feat.微微蔡 | 照燒鯛魚飯 | 休閒鍋 | 黑魔法不沾鍋 | 瑞康屋

低卡日式南瓜豬里肌

1. 豬里肌放置碗中，倒入適量醬油抓醃
2. 洋蔥切絲，倒入炒鍋，加入無鹽奶油翻炒，再依序加入南瓜切片、舞菇、醃好的肉片，並將醃製豬肉的醬汁倒入鍋中
3. 小火悶煮 5 分鐘

詳細食譜請參考：【瑞康屋輕盈廚房】提升代謝力輕鬆減脂 feat.微微蔡、新陳代謝科 邱勝博醫師、營養師 微微 | 低卡日式南瓜豬里肌休閒鍋 | 黑魔法不沾鍋 | 瑞康屋

兩道輕鬆自己煮減肥餐作法分享

一鍋到底：油豆腐白菜牛奶湯

1. 油豆腐切至丁，煎鍋加入少許油，油豆腐切丁下鍋
2. 青蔥切成蔥末，與油豆腐一起下鍋，蓋鍋
3. 白菜切至丁，菜梗、菜葉分開，白菜梗下鍋
4. 加入白酒、胡椒鹽、鹽巴、牛奶，蓋鍋煮滾
5. 煮滾後加入起司粉，撒上白菜葉

詳細食譜請參考：3道必學的減糖豆腐料理 feat.微微蔡 | 油豆腐白菜牛奶湯 | Bamix | 瑞康屋

10分鐘完成：檸檬羅勒雞肉減醣便當

1.番茄燉豆

• 壓力鍋預熱，放入雞骨架稍微煎一下，再依序放入黑胡椒粒、蒜頭、月桂葉、切塊洋蔥、切塊紅蘿蔔、番茄泥，再加入白酒、鹽巴調味
• 加入扁豆，稍微翻炒後再加入雞胸肉泥，蓋鍋

2.醋漬櫛瓜

• 櫛瓜切成一公分左右切片
• 稍稍預熱煎鍋，倒入橄欖油，將櫛瓜放入煎鍋煎炒，並加入鹽巴、黑胡椒粉調味
• 櫛瓜翻面再炒一下，再加入鹽巴、黑胡椒粉調味，加入羅勒葉提香
• 把適量橄欖油倒入煎鍋中，熄火
• 在櫛瓜上淋上巴薩米醋，蓋鍋

3.檸檬羅勒雞

• 雞柳條依序撒上胡椒鹽、鹽巴、橄欖油、羅勒葉粉，並翻面抓醃
• 榨檸檬汁
• 醃製好的雞柳條放入煎鍋內煎，淋上檸檬汁入味，蓋鍋熄火
• 擺盤後再雞柳條上，刨上檸檬皮

詳細食譜請參考：影后食譜只要10分鐘就能完成 feat.微微蔡 | 檸檬羅勒雞肉減醣便當 | 檸檬羅勒雞 | 蕃茄燉豆 | 醋漬櫛瓜 | Bamix | 壓力鍋 | 休閒鍋 | 不沾鍋 | 瑞康屋

兩道必學的豆腐減脂料理作法分享

鹹蛋南瓜肉末豆腐

1. 豆腐擦乾，切小塊後下鍋煎
2. 薑和蒜切碎、鹹蛋切碎、蛋打入碗中打散、南瓜切細、、辣椒切小段備用
3. 煎好的豆腐盛起備用，放入絞肉，放入鹹蛋、南瓜拌炒
4. 加入一些酒、水拌炒
5. 最後加豆腐以及青辣椒拌炒

詳細食譜請參考：3道必學的減糖豆腐料理 feat.微微蔡 | 鹹蛋南瓜肉末豆腐 | 黑魔法不沾鍋 | Bamix | 瑞康屋

無米豆腐炒飯

1. 豆腐切至丁，煎鍋加入少許油，豆腐切丁下鍋鋪在鍋底，蓋鍋
2. 玉米、小黃瓜、紅蘿蔔、火腿切丁
3. 打一顆蛋，加入一匙鹽巴、些許胡椒粉，打散
4. 豆腐翻面，加入少許鹽巴、胡椒粉，輕輕攪拌，起鍋
5. 蛋放入鍋中，攪拌後起鍋，與豆腐放在同個盤內
6. 一點點橄欖油下鍋，放入火腿丁、紅蘿蔔、玉米，加入少許鹽巴、胡椒粉調味，蓋鍋悶約 30 秒至 1 分鐘
7. 開鍋加入小黃瓜，攪拌後將豆腐丁放入鍋內，蓋鍋

詳細食譜請參考：3道必學的減糖豆腐料理 feat.微微蔡 | 無米豆腐炒飯 | 黑魔法不沾鍋 | Bamix | 瑞康屋

製作減脂料理鍋具的最佳選擇：瑞康屋

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