2023.11.13
低溫烹調好處多！舒肥、燉煮常見方法介紹，掌握溫度健康當大廚
隨著健康意識提高，越來越多研究發現「溫度」對於料理美味、健康有很大關聯。過去習慣的油炸、煎烤等高溫料理，會對身體產生傷害。反之，不超過 120 度的低溫烹調，能夠更完整保留食材的營養和風味、減少油煙的危害，甚至還能夠節省能源。究竟什麼是低溫烹調？有何優點或好處？低溫的溫度定義是多少度？從傳統的燉煮、涼拌到壓力鍋、舒肥法等，有哪些低溫烹調方式？讓我們一同探究低溫烹調的奇妙之處吧！
低溫烹調溫度建議：不超過 120 度
所謂低溫烹調的定義，是指在考量溫度對健康、食材營養的影響下適合的料理溫度。整理許多研究與專書後，瑞康屋建議家庭料理時，盡量控制鍋內大部分時間溫度在 120℃ 以下，尤其避免超過 180℃ 的高溫料理。
例如，傳統台灣常見的料理方式中，清蒸、滷、燉煮等方式，鍋內溫度約於 100℃ 左右。相較油炸等動輒 180℃ 的料理方式，較不會產生對人體有害的物質。近年歐洲又有「舒肥」料理法的發明，透過將食材控制在 50~85℃ 中數個小時來慢慢烹飪熟成。
低溫烹調的好處？溫度對食材營養的影響
為何要盡量以低溫烹調呢？經常下廚烹飪的家庭廚師們，應該經常聽到「油煙」是廚師的健康殺手。根據過去流行病學的研究結果顯示，中國女性肺癌的發生可能和烹調油煙有關。
以下是4個低溫烹調的好處：
- 保留食材、油脂營養不流失。
- 降低油煙，對廚師、用餐者都較健康。
- 烹飪過程相對少油。
- 節省能源。
其中，溫度對油脂品質與營養的傷害最明顯。當料理溫度超過 120 ℃，油脂會有明顯的變質。有期刊比較鯖魚在 120°C、150℃、180℃ 溫度與多種料理方式下，發現在 120°C低溫長時間處理，對DHA及EPA的保留率更好。另一篇研究則是比較不同山茶油的烹飪溫度後，發現隨烹飪溫度提高，短柱山茶油的油品品質與活性都會下降。
低溫烹調好吃嗎？提升料理美味的3大技巧
然而，由於台灣人實在太喜歡熱炒、油炸帶來的美味了。提到低溫料理，第一直覺會擔心是否會味道單調、不夠好吃。其實低溫烹調也有許多技巧，能在推動健康前提下不減少美味。例如以下的 3 個小技巧：
- 利用水份半蒸半炒：不是只有水煮，包含在熱炒時，透過適度加水或保留原食材水份，以跟食材借水的方式「半蒸半炒」，都可以在美味與健康中取得平衡。
- 涼拌增加口感多元：也可以搭配涼拌菜，利用菜品溫度創造口感變化。
- 善用調味、天然香料：或是在調味醬汁中，善用酸甜苦辣麻的口味變化。
以上都是在低溫條件下，可以持續煮出好吃菜餚的方式。
常見低溫烹調方式、鍋具、料理介紹
舒肥機、低溫烹調機
舒肥是一種長時間低溫烹煮的烹調方法，通常在 50~85°C 的範圍內，讓食材緩慢地在低溫下熟成。舒肥方法特別適合肉類、魚類料理，因為它能夠減少溫度對蛋白質的影響，保持較好的肉質，並讓口感更加滑嫩。
然而，由於舒肥專用的機器料理技法較單一（無論何種食材都是低溫慢熟），且動輒 60 分鐘起跳的料理時間，對要快速出菜的家庭廚房而言經常緩不濟急，因此較常出現在專業餐廳中。
低溫機、舒肥機的烹調溫度與時間？
溫度 | 時間 | |
雞肉 | 60~75度 | 60分鐘 |
蔬菜 | 50~60 度 | 40分鐘 |
海鮮 | 60 度 | 30分鐘 |
牛肉 | 65 度 | 60~120 分鐘 |
壓力鍋
壓力鍋透過密閉的鍋內環境與增加鍋內的壓力，使水的沸點高於攝氏100度，當食物在高溫、高壓的狀態下烹煮，進而縮短燉煮時間。相較動輒 2、3 個小時的舒肥機，壓力鍋反而是主廚們快速出餐的好幫手，能夠將傳統要一個下午慢燉的雞湯、滷牛腱等，壓縮在 20~40 分鐘內完成。
此外，瑞康屋的壓力鍋，還可以一鍋多菜同時料理。比如微微蔡老師示範用同一個壓力鍋，下層燉鳳梨苦瓜雞湯，中層悶煮豆豉辣椒悶苦瓜，上層還可以蒸花椒苦瓜封，五分鐘內，一鍋就可以出三道菜，是職業煮夫煮婦下班省時的救星！
燉煮（傳統低溫慢煮）
你能想像，不加一滴水或任何一滴油，透過向食材借水借油，也可以煮出好吃又下飯的冬瓜燉豬五花嗎？燉煮是台灣常見的料理方式，舉凡滷味、滷牛腱等，都是燉煮的台灣代表味道之一。
來看看燉煮食譜：無水燉冬瓜豬五花
燉煮的料理難度也較低，只要將食材切成塊狀大小，下鍋後視食材特性，開火慢煮 30 分鐘至一小時即可。若想要快速料理可以使用「壓力鍋」，若是使用一般不鏽鋼鍋具，建議挑選導熱快速、蓄熱較高，鍋內循環好的鍋具。才能在較長時間燉煮中，不浪費火力，也能達到節能、健康的效果。
涼拌
如同剛剛提到，涼拌是低溫烹調的好夥伴！預先將食材煮熟後，加上醬汁放涼，就可以享用清爽的涼拌料理了！由於涼拌通常是用水煮、悶蒸的方式將食物預先煮熟，對油脂的破壞最少。若要增加味道多元性，可以在醬汁中加入酸、辣等元素來提味。
若不喜歡水煮的朋友，也可以參考用瑞康屋休閒鍋，由於休閒鍋的導熱、鍋內循環比一般鍋具更好，只要利用食材原本的水份，就可以將食物悶蒸熟，不用擔心水煮破壞食材味道與營養喔！
來看看涼拌食譜：涼拌金針花
清蒸、蒸煮
清蒸也是台灣人很喜歡的料理技法，尤其是鮮魚、蝦蟹等海鮮，清蒸最能夠保留鮮甜與軟嫩口感。
來看看清蒸食譜：青辣椒清蒸鱸魚
市場買魚，如果吃膩清蒸怎麼辦？也可以參考瑞康屋用休閒鍋製作的無水料理「地中海寶石魚」。同樣是鮮魚料理，只要先將洋蔥等食材鋪在鍋底，上面放放鱸魚肉塊，加入白酒、小番茄、酸豆，蓋上鍋蓋後開火，看到冒煙後轉小火 3 分鐘，就可以0難度健康做出異國風味。
來看看食譜：地中海寶石魚～4分鐘鮮嫩上桌
煎、炒如何低溫兼顧美味？關鍵在「悶」
即使是煎炒類的料理，還是可以透過一些小技巧，減少高溫帶來的危害。
- 冷鍋冷油，不爆香
- 用中小火慢慢料理，取代大火快炒
- 加水或利用原食材水份悶炒、半蒸半炒
比如，利用鍋內水份循環好的鍋具，就能夠用悶的方式逼出食材水份，取代加水稀釋味道。
看完上述的介紹後，是不是也同意低溫烹調好處多多呢?
瑞康屋幫你從鍋具到食譜一手包辦！
歡迎訂閱瑞康屋—頂級鍋具的領導者