2023.06.13
用對烹調方式，掌握9大烹調技巧原則，留住食材營養，吃得更健康
健康的飲食生活，不僅需要挑選新鮮健康的食材，還需要運用正確的烹調方式和技巧，來保留食材的營養價值。在烹調過程中，中式和西式烹調方式都各有其優勢。中式烹調方式較偏重於使用水和油烹調，例如清蒸和燉煮，這些方式能保留食材的營養。而西式烹調方式較偏重於烤和煎炸，這些方式能提高食物的口感，但需注意營養價值流失的問題。因此，用對烹調方式和掌握烹調技巧原則，可以讓我們在享受美食的同時，也能吃得更健康。
烹調方式對食材營養和健康的影響
根據資料顯示，烹調方式會影響食材的營養價值。健康烹調方式可以保留食材的營養價值，同時減少食材中的不健康成分。例如，蒸、煮、烤等低溫烹調方式可以減少營養素的流失，並保留食材的天然風味和口感；油炸和燉煮等高溫烹調方式則可能破壞食材的營養價值。烹調過程減少油、鹽、糖的使用可以降低食物中的脂肪、鈉和糖分含量，減少對身體的負擔。建議可以使用其他香料、低鈉鹽等代替傳統的調味料，或者採用蒸、煮、烤的烹調方式，減少對油的需求。
在食材的挑選上，選擇低脂、高膳食纖維的食材有助於保持健康的飲食習慣。例如，選擇瘦肉、雞胸肉等低脂肪食材，並增加蔬菜、水果、全穀類食物等高膳食纖維食材的攝入。
常見的中式/西式烹調方式
如何保留食材營養素最多的烹調方式，與食材本身的特性、烹調時間和方法有關。與大家分享常見的中式烹調方式和西式烹調方式：
涼拌生吃
這是一種保留食物原味和營養的烹調方式，但需要注意食材的新鮮度和清潔程度。生吃的蔬果通常含有豐富的維生素和水溶性營養素，如維生素C和B群，但有些蔬菜和水果可能含有抗生素和農藥殘留，因此在選擇與清洗時需更加注意。
烤箱
西式烹調常常使用烤箱烤製食材，但高溫烤製會破壞食材的營養素。因此，建議使用低溫煮烤的方式，溫度建議控制在攝氏190度以下，讓食材慢慢烤熟，以免過度烤焦或破壞食材中的營養素，讓營養素更容易保留。
清蒸
清蒸是一種保留食材天然風味和營養的烹調方 式，適合較嫩的肉類、魚類和蔬菜。透過蒸煮可以保留食材的營養價值，特別是水溶性維生素和礦物質。而且蒸煮時不需要加油或調味料，熱量較低，也更加健康。
水煮
這種方式是在熱水中烹調食材，可以保留大部分營養素。食材在水中煮熟後，可以保持其天然的色澤和口感，而且可以更容易地消化和吸收其中的營養素。但這種方式可能會導致水溶性營養素的流失。因此，建議在水煮時不要使用太多水，並且保持煮沸狀態的時間盡量縮短，以減少營養素流失。
燉煮
燉煮是一種較緩慢的烹調方法，利用低溫和長時間的燉，讓食材變得更加柔軟。燉煮時蓋上鍋蓋讓加熱蒸發的水分與揮發性物質不易流失，使食材保持完整性和營養價值。這種方式能夠更好地保留食材中的蛋白質、維生素和礦物質。
翻炒
炒是一種快速高溫烹調方式，對食材中的營養素會有一定程度的破壞。但透過炒煮，能夠快速熟化食材並保留一些營養素。炒煮時建議使用少量的油，避免過度油炸和煮熟，以保持營養素的完整性。
水煮燒烤
燒烤是一種口感美味的烹調方式，但燒烤對食物的營養和健康有潛在的風險。在燒烤過程中，煙霧和火焰會產生多種致癌物質，如多環芳香烴和多酚等。此外，燒烤會使肉類和魚類中的脂肪滲出，並在炭火上燃燒產生有害物質，如苯丙胺、硝酸鹽等，這些物質會對人體健康造成危害。
煎炸
煎炸是一種美味但不健康的烹調方式。在高溫下煎炸食物會產生大量的脂肪和熱量，進而增加食物的熱量密度，還會使食物中的維生素和蛋白質流失，並產生致癌物質，如丙烯酰胺和丙烯醛等。長期食用高油炸食物還會增加罹患肥胖症、心臟疾病和糖尿病等疾病的風險。因此，為了保持健康，應避免過度食用煎炸食物。
微波爐加熱
微波爐加熱是一種方便且快速的烹調方式，但對食物的營養價值有影響。加熱時會破壞食物中的維生素和抗氧化物質，並使蛋白質分解產生的化學物質增加，過程中可能會導致食物的不均勻加熱，使部分燒焦或過度加熱。
烹調技巧9大原則，保留最多營養價值
該如何正確烹調才能保留最多營養價值？下面帶大家掌握9個大原則：
選擇新鮮食材
蔬果富含多種營養成分，挑選越新鮮的食材，能被攝取的營養成分越高。食材選擇上，若懂得挑選當季盛產的蔬菜更好，因為當季蔬菜營養價值較高，價格也較便宜。
減少煮沸時間
煮沸時間過長，會導致水溶性維生素和礦物質的流失。建議煮沸時使用足夠的水，並盡可能縮短煮沸時間，盡量不要超過5分鐘。
使用低溫烹調、保持溫度適中
低烹調過程中，適當的溫度可以保持食材的營養完整性，同時可以提高食材的口感。建議使用烤箱、蒸籠等烹調工具，並遵循相關烹調溫度指南。
減少調味料
過多的鹽、糖等調味料會破壞食材的營養價值，甚至增加身體的負擔。建議使用天然調味料，如橄欖油、酸梅汁等，以避免食物營養流失的同時，讓食物更加美味。
選擇烹調時間較短的食材
蔬菜、水果等食材烹調時間較短，能降低受到熱破壞的營養素（如維生素C、葉綠素等），接觸熱的時間減少，可以保留更多的營養價值。
適當切割
切割是烹調過程中很重要的一個步驟，不僅可以影響烹調時間，還可以保持食材的營養價值。例如，切片蒸或烤魚可以保留更多的營養素，而切片蔬菜可以保持其營養素的均勻分佈，並且更容易烹煮。
避免重複加熱
重複加熱會導致營養素的流失，因此建議一次性煮好食材。如果需要加熱剩餘的食物，可以使用微波爐或烤箱等方法進行加熱，避免再次使用爐火或油炸等高溫方式進行加熱。
不要過度煮熟
過度煮熟會破壞食材的營養價值，建議採用適當的烹調方式和時間，以保持食材的完整性和營養價值。例如，蔬菜可以採用短時間的水煮或快炒方式進行烹調，以保留其營養素，而肉類可以使用蒸、煮、烤等方法進行烹調，以保持其營養價值和美味度。
減少高溫油的使用
油可以增加食物的口感，但過多的油會使食材變得油膩，同時也會增加熱量。若使用高溫油烹方式，不僅破壞食物營養價值，也可能產生毒素。需依不同的烹調方式選用適用的食用油，少用油炸、油爆、油炒、油煎，多用清蒸、涼拌、水煮、入涮，較能保留食物營養。
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