健康的飲食生活,不僅需要挑選新鮮健康的食材,還需要運用正確的烹調方式和技巧,來保留食材的營養價值。在烹調過程中,中式和西式烹調方式都各有其優勢。中式烹調方式較偏重於使用水和油烹調,例如清蒸和燉煮,這些方式能保留食材的營養。而西式烹調方式較偏重於烤和煎炸,這些方式能提高食物的口感,但需注意營養價值流失的問題。因此,用對烹調方式和掌握烹調技巧原則,可以讓我們在享受美食的同時,也能吃得更健康。
根據資料顯示,烹調方式會影響食材的營養價值。健康烹調方式可以保留食材的營養價值,同時減少食材中的不健康成分。例如,蒸、煮、烤等低溫烹調方式可以減少營養素的流失,並保留食材的天然風味和口感;油炸和燉煮等高溫烹調方式則可能破壞食材的營養價值。烹調過程減少油、鹽、糖的使用可以降低食物中的脂肪、鈉和糖分含量,減少對身體的負擔。建議可以使用其他香料、低鈉鹽等代替傳統的調味料,或者採用蒸、煮、烤的烹調方式,減少對油的需求。
在食材的挑選上,選擇低脂、高膳食纖維的食材有助於保持健康的飲食習慣。例如,選擇瘦肉、雞胸肉等低脂肪食材,並增加蔬菜、水果、全穀類食物等高膳食纖維食材的攝入。
如何保留食材營養素最多的烹調方式,與食材本身的特性、烹調時間和方法有關。與大家分享常見的中式烹調方式和西式烹調方式:
這是一種保留食物原味和營養的烹調方式,但需要注意食材的新鮮度和清潔程度。生吃的蔬果通常含有豐富的維生素和水溶性營養素,如維生素C和B群,但有些蔬菜和水果可能含有抗生素和農藥殘留,因此在選擇與清洗時需更加注意。
西式烹調常常使用烤箱烤製食材,但高溫烤製會破壞食材的營養素。因此,建議使用低溫煮烤的方式,溫度建議控制在攝氏190度以下,讓食材慢慢烤熟,以免過度烤焦或破壞食材中的營養素,讓營養素更容易保留。
清蒸是一種保留食材天然風味和營養的烹調方 式,適合較嫩的肉類、魚類和蔬菜。透過蒸煮可以保留食材的營養價值,特別是水溶性維生素和礦物質。而且蒸煮時不需要加油或調味料,熱量較低,也更加健康。
這種方式是在熱水中烹調食材,可以保留大部分營養素。食材在水中煮熟後,可以保持其天然的色澤和口感,而且可以更容易地消化和吸收其中的營養素。但這種方式可能會導致水溶性營養素的流失。因此,建議在水煮時不要使用太多水,並且保持煮沸狀態的時間盡量縮短,以減少營養素流失。
燉煮是一種較緩慢的烹調方法,利用低溫和長時間的燉,讓食材變得更加柔軟。燉煮時蓋上鍋蓋讓加熱蒸發的水分與揮發性物質不易流失,使食材保持完整性和營養價值。這種方式能夠更好地保留食材中的蛋白質、維生素和礦物質。
炒是一種快速高溫烹調方式,對食材中的營養素會有一定程度的破壞。但透過炒煮,能夠快速熟化食材並保留一些營養素。炒煮時建議使用少量的油,避免過度油炸和煮熟,以保持營養素的完整性。
燒烤是一種口感美味的烹調方式,但燒烤對食物的營養和健康有潛在的風險。在燒烤過程中,煙霧和火焰會產生多種致癌物質,如多環芳香烴和多酚等。此外,燒烤會使肉類和魚類中的脂肪滲出,並在炭火上燃燒產生有害物質,如苯丙胺、硝酸鹽等,這些物質會對人體健康造成危害。
煎炸是一種美味但不健康的烹調方式。在高溫下煎炸食物會產生大量的脂肪和熱量,進而增加食物的熱量密度,還會使食物中的維生素和蛋白質流失,並產生致癌物質,如丙烯酰胺和丙烯醛等。長期食用高油炸食物還會增加罹患肥胖症、心臟疾病和糖尿病等疾病的風險。因此,為了保持健康,應避免過度食用煎炸食物。
微波爐加熱是一種方便且快速的烹調方式,但對食物的營養價值有影響。加熱時會破壞食物中的維生素和抗氧化物質,並使蛋白質分解產生的化學物質增加,過程中可能會導致食物的不均勻加熱,使部分燒焦或過度加熱。
該如何正確烹調才能保留最多營養價值?下面帶大家掌握9個大原則:
蔬果富含多種營養成分,挑選越新鮮的食材,能被攝取的營養成分越高。食材選擇上,若懂得挑選當季盛產的蔬菜更好,因為當季蔬菜營養價值較高,價格也較便宜。
煮沸時間過長,會導致水溶性維生素和礦物質的流失。建議煮沸時使用足夠的水,並盡可能縮短煮沸時間,盡量不要超過5分鐘。
低烹調過程中,適當的溫度可以保持食材的營養完整性,同時可以提高食材的口感。建議使用烤箱、蒸籠等烹調工具,並遵循相關烹調溫度指南。
過多的鹽、糖等調味料會破壞食材的營養價值,甚至增加身體的負擔。建議使用天然調味料,如橄欖油、酸梅汁等,以避免食物營養流失的同時,讓食物更加美味。
蔬菜、水果等食材烹調時間較短,能降低受到熱破壞的營養素(如維生素C、葉綠素等),接觸熱的時間減少,可以保留更多的營養價值。
切割是烹調過程中很重要的一個步驟,不僅可以影響烹調時間,還可以保持食材的營養價值。例如,切片蒸或烤魚可以保留更多的營養素,而切片蔬菜可以保持其營養素的均勻分佈,並且更容易烹煮。
重複加熱會導致營養素的流失,因此建議一次性煮好食材。如果需要加熱剩餘的食物,可以使用微波爐或烤箱等方法進行加熱,避免再次使用爐火或油炸等高溫方式進行加熱。
過度煮熟會破壞食材的營養價值,建議採用適當的烹調方式和時間,以保持食材的完整性和營養價值。例如,蔬菜可以採用短時間的水煮或快炒方式進行烹調,以保留其營養素,而肉類可以使用蒸、煮、烤等方法進行烹調,以保持其營養價值和美味度。
油可以增加食物的口感,但過多的油會使食材變得油膩,同時也會增加熱量。若使用高溫油烹方式,不僅破壞食物營養價值,也可能產生毒素。需依不同的烹調方式選用適用的食用油,少用油炸、油爆、油炒、油煎,多用清蒸、涼拌、水煮、入涮,較能保留食物營養。
正確的烹調方式可以吃得更健康,用對烹調技巧,就能保留最大的營養價值,但如何加速料理時間、縮短食材受熱避免流失養分,選擇優質鍋具就非常重要,瑞康屋 KUHN RIKON 壓力鍋運用加壓原理,只需一般烹煮時間的三分之一,能夠節省烹飪時間,在短時間內完成烹調,更好地保留食材的營養價值和美味口感,不僅保留食材的新鮮風味,因為壓力鍋能用較少的熱量來完成烹調,也能節省能源,兼顧環保,絕對值得試試看。
立即選購:瑞康屋 KUHN RIKON 壓力鍋
延伸閱讀:
壓力鍋是什麼?完整收錄原理、使用方法及食譜教學,輕鬆出好菜!