2024.01.16
【孕婦三餐該如何吃？】分享8個孕婦飲食菜單，讓你養胎不養肉
新生兒的到來令人期盼又開心，但首先要讓孕婦吃得開心又健康，胎兒才能安心長大。根據國民健康署的孕產婦關懷網站有提及各階段的孕婦飲食營養，而且還需留意孕婦飲食禁忌。那究竟哪些是孕婦飲食需注意的事項呢？以下提供8個簡易孕婦食譜，皆是養胎不養肉的孕婦營養菜單首選，讓準媽媽三餐沒煩惱，想知道如何準備孕婦便當，就跟著本文看下去吧！
6個孕婦飲食禁忌小提醒，均勻攝取原型食物，少吃加工品
1.均衡飲食，少量多餐：每日均衡攝取六大類食物標準量（五穀雜糧、蛋豆魚肉、蔬菜、水果、乳製品、油脂堅果），透過少量多餐的方式，選擇清淡且富含豐富營養的早餐、高纖維且蛋白質均衡的午餐、低脂且高纖維的晚餐進食。
2.避免咖啡因，禁止酒精：建議孕婦每日攝取的咖啡因不超過200毫克（約一杯中杯拿鐵），並且不可攝取酒精，避免影響胎兒發育。
3.避免加工食品：吃高油、高糖、高脂肪等食品，亦或是過於冰冷的飲品，可能引起血糖急速上升、腸胃不適等症狀，導致身體不適。
4.避免生食、未充分煮熟的食物：生食可能會含有重金屬、寄生蟲的問題，由於懷孕期間可能導致免疫系統較為脆弱，食用生食容易增加細菌感染或食物中毒的風險。
5.避免易過敏性食物，常攝取原型食物：雖然甲殼類海鮮是原型食物，不過卻也是常見的過敏原之一。由於懷孕期間免疫系統易受到影響，因此建議孕期間避免攝取甲殼類海鮮以免引發過敏反應。
6.不接觸4大地雷食物：薏仁、蘆薈、桂圓、人蔘可能會影響人體的賀爾蒙和子宮活血，容易刺激子宮收縮等不利症狀，因此建議懷孕期間應謹慎攝取，若不放心可以諮詢專業醫師或營養師的建議。
孕婦三餐三階段
以下說明孕期三階段的飲食推薦：
懷孕初期：未滿17週
◆ 主要營養攝取：葉酸、維生素B12
◆ 營養用途：攝取富含葉酸的天然食物，可幫助胎兒神經系統的發育。(參考資料：衛生福利部)
◆ 建議食材：深綠色蔬菜、水果、全穀雜糧、堅果、牛肉、動物肝腎
懷孕中期：17週未滿29週
◆ 主要營養攝取：蛋白質、鈣質
◆ 營養用途：此期間為寶寶的營養需求高峰，多補充天然鈣質可以促進胎兒的骨骼及牙齒發育。(參考資料：衛生福利部)
◆ 建議食材：牛奶、豆漿、豆腐、海帶、黑芝麻
懷孕後期：29週以上
◆ 主要營養攝取：鐵質
◆ 營養用途：鐵質可避免貧血，幫助胎兒及母體補充血紅素。(參考資料：衛生福利部)
◆ 建議食材：牛奶、豆漿、豆腐、紅肉、內臟
簡單助孕食譜
1. 黃豆烏雞糙米粥
食材
黃豆
山藥 0.5個
杏仁 20公克
黑豆
糙米
烏骨雞 半隻
黃豆烏雞糙米粥做法
1.杏仁倒入壓力鍋後，利用鍋子熱度翻炒烤香後取出
2.放入烏骨雞，帶皮面朝下接觸鍋底，稍微翻炒至產生香氣
3.將糙米(無需泡水)、黃豆、山藥、杏仁洗淨後倒入鍋內，並加入適量水
4.蓋上壓力鍋蓋上壓兩條線，開小火悶煮15分鐘
5.最後加入些許鹽巴調味即可出鍋
2. 豆豉鳳梨鮮燴牡蠣
食材
九層塔
辣椒
鳳梨
牡蠣
豆豉
豆豉鳳梨鮮燴牡蠣做法
1.將鳳梨切片後放入壓力鍋中，加入些許油
2.加入辣椒後進行翻炒，接著蓋上鍋蓋悶煮片刻
3.再放入洗淨後的牡蠣及豆豉，蓋上鍋蓋悶煮至冒煙
4.最後開蓋放入九層塔增加香氣，即可出鍋
◆ 詳細步驟歡迎參考：溫補助孕酸甜好滋味 | 黃豆烏雞糙米粥 | 豆豉鳳梨鮮燴牡蠣 | 金典壓力鍋
初期孕婦食譜
3. 地瓜胚芽糙米飯
食材
胚芽糙米飯2杯
地瓜1個
地瓜胚芽糙米飯做法
1.鍋內放入糙米和些許水，米、水比例是1：2
2.將地瓜切成大塊後，放入鍋內
3.蓋上鍋蓋後上壓兩條線，煮8分鐘
4. 海帶鮭魚豆腐湯
食材
海帶10公分
味噌
鮭魚頭或魚骨
豆腐
海帶鮭魚豆腐湯做法
1.鍋內加入些許水後，再將海帶、味噌放入攪拌均勻
2.接著加入鮭魚頭(或是魚骨)
3.蓋上鍋蓋後上壓兩條線，煮8分鐘
5. 馬鈴薯燉牛肉
食材
牛腱600公克
味霖
日式醬油
紅蘿蔔
馬鈴薯2個
洋蔥
馬鈴薯燉牛肉做法
1.熱鍋後將洗淨與切塊的牛腱放入，無需另外加油
2.將洋蔥、紅蘿蔔、馬鈴薯切大塊後，放入鍋內與牛腱肉一同翻炒
3.加入些許日式醬油、味霖調味即可，無需另外加水
4.蓋上鍋蓋後上壓兩條線，煮8分鐘
◆ 詳細步驟歡迎參考：孕期如何養胎不養肉 | 懷孕初期 | 一鍋三菜 |壓力鍋
懷孕中期食譜
6. 瘦肉蔬菜湯
食材
白菜1/4個
馬鈴薯1個
里肌肉片
紅蘿蔔1個
玉米1個
洋蔥半個
番茄1個
花椰菜
月桂葉
瘦肉蔬菜湯食譜
1.鍋中放入些許水後先行開火加熱，並將食材切至大塊狀
2.將白菜、月桂葉、洋蔥、紅蘿蔔、玉米、馬鈴薯、番茄放入鍋內後加蓋悶煮約10分鐘
3.倒入瘦肉、綠椰菜，蓋上鍋蓋後上升兩條線，煮10分鐘
7. 韭菜炒蛋
食材
黑木耳30公克
蛋3個
蔥1根
菠菜50公克
韭菜100公克
蝦米5公克
冬粉半把
豬絞肉50公克
韭菜炒蛋做法
1.鍋內倒入些許橄欖油，於冷鍋時加入肉絲和蝦米翻炒至變色
2.加入些許鹽巴及白胡椒調味後起鍋，再將雞蛋打散後下鍋
3.同時將木耳、蔥、菠菜、韭菜切成斷後，加入鍋內與雞蛋一起拌炒
4.於最上層放入稍早完成的絞肉絲與蝦米，再加入冬粉，最後蓋上鍋蓋悶煮至冒煙即完成。
懷孕後期食譜
8. 山藥蓮子排骨湯
食材
昆布10公分
蓮子20公克
排骨300公克
山藥300公克
山藥蓮子排骨湯做法
1.於壓力鍋底部加入些許水，再放入提鍋
2.提鍋內加入些許水後再放入昆布、洗淨的帶骨排骨、蓮子
3.蓋上鍋蓋上壓兩條線，悶煮約15分鐘後開鍋加入山藥
4.再上壓兩條線，等待約15分鐘即可出鍋
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