3道減醣飲食食譜，讓你的健康料理輕鬆做、輕鬆吃！

外面的食物雖然美味，但高油、高醣、高熱量，長久下來使身體產生無形負擔。因此注重飲食的人會開始執行減醣飲食外食來保持健康，究竟減醣飲食原則是什麼？該如何掌握減醣飲食比例和注意減醣飲食的副作用，本文將提供減醣飲食早餐選擇及3道減醣飲食食譜，一起來看看吧！

減醣飲食比例要循序漸進

減醣飲食原則

營養師推薦減醣便當！好的餐盒讓你吃得健康～ Feat. 龐德食計—袁毓瑩營養師

1. 循序漸進：大多數人的飲食習慣，碳水化合物占比超過一半。若執行減醣飲食，建議慢慢調整，讓飲食選擇和身體狀況逐漸適應，避免短時間的改變使身體無法承受。

2. 身體不適立即停止：減醣飲食初期會有缺乏水分、肌肉和部份營養素減少的情況，容易情緒不穩定和身體不適，若情況嚴重應立即停止。

3. 特定族群需先請教專業醫師：減醣飲食是減少了碳水化合物的攝取，可能影響身體必備的營養素。對於需要營養豐富均衡的孕婦、孩童、或是慢性病患者，需先請教專業醫師再執行。

4. 一天份量：人體每日攝取5蔬果及6~8份蛋白質。建議一餐份量是3份蛋白質、2份蔬果、1小份白飯、1份小水果。透過不同的蔬菜顏色和種類，獲得不同的營養素。

減醣飲食副作用，多喝水、多吃菜蛋肉

1. 產生疲倦、煩躁情況：因減糖飲食初期，血糖減少，身體可能會產生疲倦、煩躁現象。人體必須適當攝取碳水化合物，根據衛福部公告「國人膳食營養素參考攝取量」，1-70歲的國人每日攝取 EAR 100公克、RDA 130公克、AMDR為總熱量的50~65%。若長期缺乏碳水化合物，影響生活的記憶力。

2. 便祕：減少碳水化合物攝取也會使體內水分減少，因此要多補充蔬菜纖維與水分。

3. 初期肌肉量下降：因肌肉中的肝糖消耗，使肌肉減少，因此要多補充蛋白質，維持肌肉量。

減醣飲食外食選擇好油、蔬菜、非油炸加工肉品

減醣食物表

減糖飲食早餐

1. 便利商店：商品背後皆有營養標示，注意碳水化合物的比例。建議挑選茶葉蛋、無糖優格、地瓜、水果沙拉、低脂鮮乳、黑咖啡等等。

2. 西式早餐店：西式早餐避免高醣醬料、油炸澱粉。建議挑選歐姆蛋、三明治、漢堡，富含蛋白質和蔬菜配料，飲料選擇無糖豆漿、無糖紅茶等等。

3. 中式早餐店：中式早餐避免高醣、高油炸，如油條、燒餅、饅頭。建議挑選菜包、蛋餅、蔥蛋、無糖豆漿，擁有蛋白質和蔬菜纖維。

4. 麵包店：麵包製作常使用麵粉或砂糖等精緻原料，精緻澱粉和精緻高醣易血糖快速上升。建議挑選雜糧麵包、全麥麵包、五榖雜糧麵包，或無內餡口味麵包，搭配雞蛋、生菜來平衡身體營養。

減醣飲食食譜1：減醣芋籤粿

一個鍋子輕鬆做出三道減醣料理？芋頭可以代替白米當主食！還有超美味減醣口水雞 ft. 曾心怡老師｜微微蔡500主義

減醣芋籤粿準備食材

• 芋頭 1台斤

• 櫻花蝦 1份

• 香菜 1份

• 五香粉 0.5匙

• 胡椒粉0.5匙

• 醬油 1大匙

• 香油 1大匙

• 油蔥 5大匙

減醣芋籤粿製作過程

1. 芋頭去皮，切塊切絲， 使用SliceSy處理盒可以效率縮短製作時間

2. 蒸盤鋪上烤模紙

3. 加入醬油、白胡椒粉攪拌

4. 加入五香粉、油蔥

5. 均勻倒入壓力鍋

6. 蒸熟後撒上香菜、櫻花蝦、油蔥

減醣飲食食譜2：排骨蘿蔔湯

排骨蘿蔔湯準備食材

• 白蘿蔔 1.5斤

• 排骨 1.5斤

• 鹽

排骨蘿蔔湯製作過程

1. 川燙排骨，使用壓力鍋會讓排骨肉又嫩又好吃

2. 蘿蔔切塊

3. 放入壓力鍋

減醣飲食食譜3：減醣口水雞

• 雞腿 1隻

• 香菜 1小把

• 花生碎 2大匙

• 辣椒末 1大匙

• 蒜末 1大匙

• 白芝麻 4~5大匙

• 醬油 1大匙

• 醋 0.5匙

• 香油 1大匙

• 蒜泥 1 大匙

• 水 2大匙

減醣口水機湯製作過程

1. 將雞清潔後放入壓力鍋，撒鹽

2. 打碎白芝麻後，加入醬油、醋、香油、水、蒜頭

3. 再次打碎混合，完成胡麻醬

4. 切碎香菜、辣椒末、花生，撒在雞上

5. 淋上胡麻醬

瑞康屋壓力鍋，讓你輕鬆做出美味的減醣飲食料理

健康的減醣飲食意識興起，大家會選擇自炊烹調，維持家人健康。而下班後，一天的辛苦使我們想要快速做出好料理，但煮飯費時費力，若透過懶人必備的壓力鍋，就可輕鬆做出美味簡單減醣料理。壓力鍋透過加壓方式，讓鍋內壓力大於大氣壓，水的沸點高於攝氏100度，當食材在高溫、高壓的狀態下烹煮，進而縮短燉煮時間，讓煮湯的時間變成陪伴家人一起喝湯的快樂時光。

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