上班族便當—3 道簡單的一人便當食譜,適合加熱的便當菜色推薦--瑞康屋 R-Kitchen 官方網站
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上班族便當—3 道簡單的一人便當食譜,適合加熱的便當菜色推薦


不加熱便當菜色


每到午餐時間,外食族們都在煩惱今天的午餐要吃什麼呢?每天吃外食的上班族,吃膩外食的時候就會開始想自己帶一人上班族便當。

在食安風暴下開始選擇自己煮飯的上班族、家庭主婦也越來越多,除了能享受自己下廚的樂趣外,也能吃得更健康、更衛生,快來看看本文整理的上班族便當食譜吧!


上班族便當菜單怎麼設計?營養師建議的攝取量

主食

午餐不知道吃啥!營養師建議的一份均衡的午餐,能夠提供足夠的營養和能量,同時保持健康,下面從主食到水果給你搭配便當的建議。

全穀類主食,如糙米、全麥麵包、全麥意大利麵等,這些食物提供纖維和複合碳水化合物,有助於提供持久的能量,讓你下午上班不虛累累。蛋白質


蛋白質

包括瘦肉、雞肉、魚類、豆類或豆腐等,這些食物提供身體所需的蛋白質,有助於肌肉生長和修復。


蔬菜

吃大量的蔬菜,可以提供豐富的維生素、礦物質和纖維,多種顏色的蔬菜提供不同的營養素,因此盡量多樣化選擇,例如:紅椒、胡蘿蔔、菠菜、番茄等。


水果

選擇新鮮的水果作為午餐的甜點或補充,例如:蘋果、香蕉、柳橙等,也可以選擇低糖的綠色奇異果、白色火龍果,水果提供維生素、礦物質和天然糖分,同時也有助於滿足甜食的需求。


快速上班族便當食譜 3 道,竟然只需一鍋到底!


超懶人作法一定是想一鍋完成所有料理,這邊幫你們都整理好了,使用瑞康屋休閒鍋瑞康屋壓力鍋,讓忙碌的上班族一鍋搞定麻煩料理,加熱後吃也好好吃!


上班族便當菜單一:紫梅漬排骨
梅漬排骨


紫梅漬排骨以下列出的食材量為3~6人份,可以視為 4~5 天的一人便當菜色。


便當所需食材:


1.排骨 600g

2.豆豉6g

3.醬油 1大匙

4.胡椒鹽 1/2茶匙

5.太白粉 1大匙

6.蒜頭 6瓣

7.辣椒 1條

8.紫蘇梅 4顆

9.鹽巴 1/2茶匙

10.糖 1~2茶匙

11.香油 1茶匙



紫梅漬排骨做法:

1.醬油、太白粉、蒜頭、豆豉、辣椒、紫蘇梅( 籽、肉分開 )、鹽、糖、胡椒、香油拌一拌醃 10 分鐘

2.放入瑞康屋壓力鍋上層,底部可放其他料理或加水,加蓋等壓力值上升到兩條線後關小火煮 7 分鐘(也可以用傳統蒸籠蒸,約需半小時)

詳細做法可以參考影片: 一鍋三菜:櫻花蝦八寶米糕、秘製醬燒牛雜、紫梅漬排骨!7分鐘完成港式茶飲樓的料理? ft. 粵菜大廚-葉智偉老師|微微蔡500主義


上班族便當菜二:鹽焗五花肉
便當菜色


鹽焗五花以下列出的食材量為3~6人份,可以視為 4~5 天的一人便當菜色,如果不想吃這麼多,記得按比例降低食材量再開始製作喔。


便當所需食材:

1.帶皮豬五花 1kg

2.胡椒鹽 2茶匙

3.蒜瓣、白花椰菜、玉米筍、小番茄、蒜白蒜綠少許


鹽焗五花肉做法:

1.五花肉灑上胡椒鹽、鹽焗,抹在豬肉上

2.放入壓力鍋上層,底部可放其他料理或加水加熱 12 分鐘

3.12 分鐘後

4.加入蒜瓣,用行動烤箱200度略烤幾分鐘至聞到豬皮香氣

5.加入白花椰菜、玉米筍等蔬菜,再以行動烤箱烤 5 分鐘即完成

鹽焗五花肉聽起來是餐廳大菜,但只要利用瑞康屋的壓力鍋,這道菜一般小家庭其實還可以跟咖哩椰漿燉豚肉、清燉牛肉湯一起一鍋三菜同時料理喔!



詳細做法可以參考影片:

一鍋三菜:鹽焗五花肉、咖哩椰漿燉豚肉、清燉牛肉湯,宅經濟當道的外送人氣小廚秘笈! ft. 食尚料理主廚-許志滄老師|微微蔡500主義


上班族便當菜三:青椒雞肉焗烤燉飯
便當菜色


青椒雞肉焗烤飯以下列出的食材量為4~5人份,可以視為 4~5 天的一人便當菜色,如果害怕青椒可以改由菠菜代替,想吃健康點起司量也可以減半喔。


便當所需食材:


1.去骨雞腿一隻

2.黑胡椒鹽 2茶匙

3.蒜頭 6瓣

4.洋蔥 半顆

5.杏鮑菇 2支

6.青椒 1個

7.米飯 2杯

8.水 1杯

9.牛奶 1杯

10.焗烤用乳酪絲一包



青椒雞肉焗烤燉飯做法:

1.雞腿肉去骨後切塊,醃黑胡椒鹽

2.中小火預熱 KUHN RIKON 休閒鍋至表面滴水滴成滾動水珠狀

3.雞皮面朝下,不須加油直接乾煎,小火煎香逼出油脂

4.洋蔥蒜頭切末

5.杏鮑菇切丁,類似肉塊大小

6.青椒拔掉蒂頭洗淨,最後放保持青脆

7.雞肉煎香呈現金黃色澤後先取出,不須全熟,把洋蔥蒜末直接倒入鍋子繼續料理

8.杏鮑菇加入,放入胡椒鹽炒出多醣體、炒香後先取出

9.米洗淨後,直接加入原鍋略為拌炒,吸收鍋內食材留下的香氣

10.加入一杯水與一杯牛奶(兩杯米),讓米粒都淹沒在水份下

11.小水加熱,同時加入杏鮑菇、雞肉至冒煙

12.關小火煮8分鐘,再悶15分鐘後放入青椒、焗烤用乳酪絲拌香後就完成了


詳細做法可以參考影片:

一鍋搞定焗烤飯 | 青椒雞肉焗烤燉飯 | 瑞康屋 | 微微蔡 | 壓力鍋 | 休閒鍋 | 不沾鍋


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瑞康屋

身為上班族或是「煮」婦的你/妳,看完上面的一鍋便當菜單還是沒有你心儀的便當菜色嗎?Don’t worry! 瑞康屋這裏還還有更多菜單分享,無論你是要調理身體、幫小孩做兒童料理的媽媽或是獨居、忙碌的上班族料理,抑或是努力減肥的健身族群,瑞康屋還有更多的料理可以讓你選擇!