2023.04.21
地中海飲食是什麼？原則、好處、食譜菜單一次告訴你2023最新
地中海飲食源自地中海沿岸國家，包括希臘、意大利、西班牙等。它強調以新鮮蔬果、全穀物、堅果、橄欖油和魚為主的飲食方式。長期以來，大量研究證實地中海飲食有助預防心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病，延緩衰老，提高長壽。本文將詳細介紹地中海飲食的原則、好處和注意事項。
地中海飲食好處
地中海飲食好處1：延緩衰老
地中海飲食中含有大量抗氧化物質和維生素，有助延緩皮膚衰老和細胞老化。地中海飲食中的橄欖油、魚類和堅果等，含有大量不飽和脂肪酸和奧米加-3脂肪酸，有助維持細胞膜的流動性和透性，延緩衰老。
地中海飲食好處2：預防心血管疾病
地中海飲食中含有大量不飽和脂肪酸和奧米加-3脂肪酸，有助降低膽固醇和血壓，預防動脈硬化，從而預防心血管疾病。橄欖油中富含單一不飽和脂肪酸，可有效降低心血管疾病風險。
地中海飲食好處3：預防癌症
地中海飲食中含有大量抗氧化物質和維生素，有助預防癌症。魚類中也含有大量的奧米加-3脂肪酸，有助預防乳腺癌、前列腺癌和大腸癌等。紅酒中含有的抗氧化物質，也有助預防某些癌症。
地中海飲食原則
原則1：以植物性食物為主
地中海飲食以新鮮蔬果、全穀物、堅果為主，佔食物的70%以上。新鮮蔬果和全穀物含有大量維生素、礦物質、纖維等，有助促進腸道健康和預防疾病。
原則2：選擇健康的脂肪-橄欖油
主要使用橄欖油，少量使用奶油等脂肪。橄欖油含有單一不飽和脂肪酸，對心血管有益，可降低心血管疾病風險。
原則3：適量食用魚類
每周食用 2-3 次魚類，如鯖魚、鱸鱼等。魚類中含有大量的 Omega-3 脂肪酸，對心血管、大腦和眼睛健康有益。
原則4：適量紅酒
每天 1 杯紅酒，對心血管有益。紅酒中含有的抗氧化物質，有助預防某些癌症和心血管疾病。
原則5：保持運動
生活中要保持適度的體力活動，如散步、慢跑、爬樓梯等。適度的體力活動有助控制體重，促進心血管健康和預防疾病。
地中海飲食注意事項
地中海飲食雖然健康，但也需要長期堅持才能發揮效果。要養成良好的生活習慣，包括選擇健康的食物、適量運動和管理壓力等。地中海飲食的健康效益，並非單靠某一種食物或成分，而是長期均衡的營養攝入和生活方式。要達到最佳的健康效果，需要做到以下幾點:
管理好壓力，養成良好的睡眠習慣。長期壓力和睡眠不足會損害健康，抵銷地中海飲食的健康效益。
保持規律的運動，如散步、慢跑、做家勞動等。每週至少150分鐘的中等強度運動，有助控制體重和強健心血管。
適量的紅酒，對心血管有益。建議一天不超過1杯，過量酒精會損害健康。
每周至少2-3餐吃魚類，如鮭魚、鯖魚、鱸魚等。魚類中含有大量的 Omega-3 脂肪酸，有助預防心血管疾病和提高大腦功能。
以橄欖油和魚油為主的不飽和脂肪酸，少用動物性脂肪。不飽和脂肪酸有助降低心血管疾病風險和發炎。
選擇全穀類食物，如全麥麵包、糙米、燕麥等。全穀類食物含有大量的膳食纖維和B族維生素，有助控制血糖和降低膽固醇。
每餐都要吃蔬菜和水果，每天至少5份以上。蔬菜和水果中含有大量的維生素、礦物質和纖維素，有助促進腸道健康和預防疾病。
選擇新鮮的食材，儘量選擇無添加的天然食物，少吃加工食品。新鮮食物含有更多的營養素和抗氧化物質。
若有腎臟相關疾病，建議飲食須由醫師評估。
地中海飲食是近期熱門的飲食趨勢，不過仍建議最好採用前先向醫師、營養師諮詢，尋求專業意見後再嘗試喔。
地中海飲食菜單推薦
地中海飲食是一種均衡和健康的飲食方式。要獲得最佳的健康效果，需要長期堅持地中海飲食的原則，並搭配定期運動、良好的睡眠和壓力管理。地中海飲食不僅能預防疾病，還能幫助我們活得更健康和更長久。接著就來介紹兩款地中海飲食的入門菜色與烹飪器具：
地中海飲食料理1：地中海寶石魚
一鍋到底的地中海寶石魚，不僅食材營養、調味單純突顯食材原味，而且烹調也十分簡單，只要會開火就能煮熟！就讓我們一起來看看料理食譜吧！
食材
洋蔥一顆
鱸魚一片
蛤蠣適量
檸檬半顆
彩椒適量
小番茄數顆
白酒一碗
黑橄欖數顆
酸豆數顆
鹽巴適量
黑胡椒適量
乾燥巴西里適量
使用鍋具
做法
將洋蔥切絲，並舖於休閒鍋內
將魚肉雙面抹鹽，以便進一步去除水份，濃縮鮮味
依需求將魚肉切塊，並放入鍋中後開火
加入蛤蠣、檸檬、白酒、黑橄欖、酸豆、小番茄
撒入海鹽、黑胡椒
加蓋，煮至冒煙後，轉小火續煮3分鐘
加入乾燥巴西里、彩椒
蓋上鍋蓋再煮一分鐘即完成
地中海飲食料理2：嫩雞蘑菇海鮮燉飯
地中海飲食講求植物性、魚類料理，不過如果你是肉食主義者，也可以加入雞肉等熱量相對低的肉類。例如這道嫩雞蘑菇海鮮燉飯，就是兼具健康又香噴噴的地中海料理喔！
食材（四人份）
去骨雞肉一份
蘑菇適量
大草蝦四隻
市售透抽 2~3 條
洗淨糙米適量
白酒或紅酒一碗
洋蔥半顆
胡椒鹽
橄欖油適量
起司
料理鍋具
做法
鍋具先加熱至滴水會在鍋面呈水珠滾動狀
將雞皮面朝下，放入鍋中加蓋轉小火慢煎
煎雞肉的同時，蘑菇對半切開
待雞皮煎香後，將雞肉翻面，並在鍋邊放入蘑菇
雞肉兩面煎香取出，接著加入蝦子、透抽煎香，產生海鮮的香氣
煎海鮮同時，將雞肉切塊、洋蔥切碎
將海鮮取出後，將糙米直接放入、加入白酒、切碎洋蔥炒香，同時讓酒精揮發
加入水（一般鍋子一杯糙米對 1.5 杯水；瑞康屋壓力鍋則僅需 1.2 杯）
加入胡椒鹽、切塊後的雞肉
加入壓力鍋蓋，等待壓力鍋洩壓跳開後，加入海鮮、起司、橄欖油，攪拌加熱收汁
影片中除了嫩雞蘑菇海鮮燉飯，還有同時示範黃金堅果濃湯、香煎鮭魚佐莎莎醬、烤蔬菜與燕麥薏仁豆漿，歡迎到影片中觀看兩鍋如何煮出多道料理的黃金魔法吧！
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